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Quelques informations sur la Marche Nordique

mardi 14 juin 2011, par Maurice ADRIEN

Picto Marche Nordique (Petit)

La Marche Nordique est une marche plus dynamique que la marche normale.

La Marche Nordique est une marche plus dynamique que la marche normale.

Le mouvement des bras, coordonné avec celui des jambes et l’utilisation de bâtons adaptés, permettent de pousser sur ceux-ci et d’allonger le pas. Dans cette marche presque tous les muscles du corps sont sollicités.
La dépense énergétique est plus importante que lors d’une marche normale sur un chemin équivalent, mais on se sent moins fatigués à la fin du parcours.

Cette pratique développée dans les pays Scandinaves par et pour les skieurs de fond pour pouvoir continuer l’entrainement pendant l’été a été popularisée par la fédération finlandaise de ski auprès du grand public.

Les séances durent environ 1h 30. Elles commencent par un échauffement, puis elles continuent par la marche proprement dite pour se terminer par une séance d’étirements. Tout le monde peut pratiquer la Marche Nordique, on marche à son propre rythme.


Les bienfaits


- Une sollicitation de tous les muscles du corps
- Une meilleure respiration et oxygénation de l’organisme
- Un allié dans une démarche d’amincissement
- Une fortification des os


Contre indications : (Extrait du site de la Fédération Française d’Athlétisme)

La marche Nordique convient à pratiquement tout le monde. Évitez toutefois de pratiquer cette activité si vous souffrez d’une arthrite, surtout en poussée inflammatoire. Ne pas utiliser les bâtons si vous avez des tendinites sur les membres supérieurs, ou d’importantes affections rhumatismales en haut du corps ou dans les pieds.
En cas d’arthrose, veillez à pratiquer la marche nordique de manière modérée.

Clip de présentation de la marche nordique




Une présentation de la Marche Nordique sur le site de la FFA

Une présentation de la Marche Nordique sur le site de la FFRandonnée

Le site de Marche-nordique.net sur lequel vous trouverez des explications sur la Marche Nordique en regardant les « leçons gratuites »

Autre site de Marche nordique sur lequel vous trouverez des explications sur la Marche Nordique en regardant dans « Débuter » « Comment marcher » et « Vidéos d’initiation »

Les étirements et quelques échauffements avant la marche.

Avant chaque marche nordique nous faisons des échauffements pour préparer notre organisme aux efforts qui vont lui être demandés. En fin de marche nordique avant de mettre nos muscles au repos, nous faisons des étirements pour détendre les fibres musculaires.

Les étirements.









Pourquoi faut-il s’étirer quand on fait du sport ? Voici un document très intéressant.







Exemple de quelques échauffements avant la marche.

Documents imprimables.

PDF - 1.6 Mo
Quelques échauffements avant la marche nordique (Page 1)

PDF - 2 Mo
Quelques échauffements avant la marche nordique (Page 2)

Ces mouvements sont à répéter une dizaine de fois au minimum à une cadence élevée afin d’échauffer vos muscles.
Flexions du torse
Mouvements des bras
Fléchissements des jambes
Etirements des pieds
Flexions des jambes

Quelques erreurs à corriger lors de la marche nordique.


Quelques erreurs à corriger lors de la marche nordique.




Mauvaise position Bonne position

Marcher à l’amble.
Le bras qui pousse est du même côté que la jambe qui porte le corps.

Le bras qui pousse est du côté opposé à la jambe qui porte le corps.
La poussée s’exerce sur le côté du corps qui avance.
La poussée avec les bras permet de faire travailler tous les muscles du haut du corps. Celle-ci est d’autant plus efficace qu’elle s’exerce sur le côté du corps qui avance.

Le bâton est planté verticalement et en avant des pieds.

Garder toujours vos bâtons obliques.
Les planter toujours sans dépasser l’arrière de votre pied porteur.

La main ne serre pas bien le bâton (lorsqu’il est devant) Le bâton est planté sans contrôle, la poussée est moins efficace.

Quand vous plantez votre bâton, le tenir fermement, bras tendu et continuer ainsi jusqu’à ce que votre bras arrive au niveau de la hanche.
Pour que la poussée soit efficace, le bâton est tenu fermement et en biais ; ainsi la majorité de l’effort est utilisé pour l’avancement sans exercer un effet de torsion sur le poignet.

La poussée avec le bras s’arrête au niveau de la hanche.

La poussée avec le bras est prolongée à l’arrière du corps.

Au niveau de la hanche, la main reste fermée sur la poignée, ce qui empêche de continuer à pousser vers l’arrière. (Torsion du poignet)

Au niveau de la hanche, la main est ouverte ce qui permet de continuer à pousser vers l’arrière avec le gantelet.

Dérouler le pied arrière pour allonger le pas.
Une bonne poussée vers l’arrière couplée avec un déroulé du pied arrière permet d’allonger le pas. La marche est plus dynamique.



PDF - 669.8 ko
Quelques erreurs courantes à corriger lors de la marche nordique. (document imprimable)
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